ジュニアアスリートは身長を伸ばす為にも食事内容を意識すべき！

2017-02-042018-04-16

ジュニアアスリートは、

運動に適した体を手に入れたり、身長を伸ばす為にも食事内容を意識すべきです。

 

実際にどのような考え方で、どのような食事を食べ扠せればよいのか？悩んでいるお母さんも多いかもしれません。

 

ジュニアアスリートに特化した、

食事に対する考え方を紹介しますので、小学生や中学生、高校生で運動を行っている子供を持つお母さんは参考にしてくださいね。

ジュニアアスリートの食事には4つの意味があることを理解しよう。

ジュニアアスリートが運動に適した体を手に入れる為に、食事が持っている意味は、実は4つもあるのをご存知でしょうか。

 

運動をしている子供と運動をしていない子供では、食事が持つ意味も理由も大きく異なります。

 

ジュニアアスリートなら、どういうことを意識して食事をすべきなのかを実際に紹介すると・・・

 

• トレーニングによる体づくりを効率的にする食事
• 試合にピークを合わせたり、競技に特化した能力を発揮する食事
• スポーツによるケガや故障などの予防と改善のための食事
• 健全な成長を促進し、心身ともに成長させるための食事

 

この4つが、ジュニアアスリートが食事をする際に求められる意味です。

 

これらを無視した食生活を送ってしまうと、

ジュニアアスリートとして活躍できる体を手に入れることができず、競技成績が上がらないなどのデメリットも。

 

基本的ですが凄く大切なことなので、

普段から運動をしている人は、意識するようにしましょう。

健全な成長を促進し、心身ともに成長させるための食事とは？

一般的なアスリートと成長期のジュニアアスリートの食事に関する意味の違いが、「健全な成長を促進し、心身ともに成長させるための食事」が必要かどうかという点。

 

特に成長期のジュニアアスリートは、

体を作っていかなければならない時期なので、様々な栄養素が大量に必要になります。

 

栄養素の1日の必要摂取量も、

成人男性よりも、ジュニアアスリートの時期の方が多く、このタイミングでどのようなものを食べていたのかで、身体の成長に違いが出るでしょう。

 

しかし特別な食材や調味料などが必要なわけではなく、競技種目に合わせたり、その子の成長度合いに合わせたりして、しっかり選んであげることが大切。

 

できるだけ手をかけた家庭料理を食べさせるようにして、様々な食材を食べさせるようにしましょう。

 

同じタンパク質でも、

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、乳製品、大豆製品など様々な食材を活用することで、吸収率や体内での作用も変わります。

 

ちょっとしたことの積み重ねが、

ジュニアアスリートとしてしっかり活躍できる体づくりのための基礎部分になるものです。

食べ物の栄養素は、日々の積み重ねが本当に大切！

どんな食事を食べるかだけで、

ジュニアアスリートとしての体が変わってくると考える人が多いですが、実は食事は食べただけでは、意味が無いんです。

 

食事で摂取した栄養素を消化吸収して、

はじめて体内で栄養素として活用することができるようになります。

 

だから食べたから安心。ということがないようにしましょう。

 

普段口にしている食材には、

様々な栄養素が組み合わさっており、食事で摂取する栄養素と、サプリメントで摂取する栄養素ではその点で大きく異なります。

 

サプリメントは特定の栄養素のみですが、食材や食品には複数の栄養素が、必ず組み合わさっています。

 

組み合わせの良し悪しはあれど、

様々な食材や食品を組み合わせて食べることで、そのバランスの悪さが解消され、どんどん活用できる状態になります。

 

さらに、極微量しか含まれていない栄養素も、日々の積み重ねが大切。

 

特にミネラル類などは、

どの食品でも非常に少ない量しか含まれておらず、微量ならさほど意味がないのでは？考えがちですが、その微量の積み重ねが大切です。

 

食事での積み重ねがないと、

ミネラル類が相対的に不足することになり、健康に支障をきたす原因にもなってしまうでしょう。

ジュニアアスリートの体づくりは食事を基本に考えるべき！

ジュニアアスリートでも、

最近の子供はサプリメントを摂取している傾向が高まっています。

 

そこで重要な考え方がひとつ。

サプリメントを中心に栄養摂取を考えるのではなく、あくまでも基本は食事で、サプリメントはそれを補完するものであるという位置関係。

 

この点を間違えてしまうと、

ジュニアアスリートとして成功する体づくりは難しくなります。

 

先ほども説明したように、サプリメントには特定の栄養素しか配合されていませんが、食事では微量でも様々な栄養素を摂取できます。

 

サプリメントはあくまでも栄養補助食品。

 

だから食事を軸に考えて、

補給しきれない栄養素をサプリメントで補うという考え方が基本です。

 

サプリメントには様々な種類がありますが、ジュニアアスリートの栄養摂取源としては、 総合栄養バランス型のサプリメントがおすすめ。

 

食事で様々な栄養素を摂取する事が大切なように、サプリメントでも様々な栄養素を摂取することも大切です。

 

合成成分で作られたものではなく、

天然成分を主原料にしたサプリメントを選ぶようにしましょう。

 

食事の前にサプリメントを摂取するのではなく、食後にサプリメントを摂取するようにすることで、食材から摂取できる微量な栄養素をムダにしないことも大切。

 

食材には旬の季節などもあるので、

その時期にしか摂取できない酵素なども含まれていますので、それを阻害するようなことはしないようにしましょう。

 

ジュニアアスリートの体づくりの基本は食事、

不足する栄養素を総合栄養バランス型のサプリメントで補うという考え方も大切です。

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糖質はジュニアアスリートの大切なエネルギー源

人間のエネルギー源になるのは、

糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質の3つ。

 

脂質が最もカロリー量が高く1gで9Kcalもあり、糖質とタンパク質は1gで4Kcalと少し控えめです。

 

最もエネルギー効率が良いのが糖質。

 

脂質やタンパク質は、

消化吸収のある段階に来た時に、はじめてエネルギー源になりますが、糖質だけはとても早い段階からエネルギー源として使えます。

 

糖質は即効性のあるエネルギーであり、

効率の良いエネルギー源だということができますので、しっかり摂取しましょう。

炭水化物と糖質の違いとは？

炭水化物と糖質は違いは何か、

糖質とはまさにエネルギー源になるもの、しかし炭水化物とは糖質＋食物繊維でできているもの。

 

お米や小麦等の穀物類は、まさに炭水化物です。

 

炭水化物を食べている段階で、

自然と糖質を摂取することになり、その糖質をエネルギー源として活用することで、人間が活動できるようになります。

糖質にも単糖類や多糖類などの種類がある

糖質といっても、実は3種類に分類することができます。

 

• 単糖類
• 二糖類
• 多糖類

 

単糖類とは、それ以上分解する必要が無いので、すぐにエネルギー源として使用することが可能な成分。

 

二糖類とは、2つの分子が組み合わさったものなので、多少分解に時間がかかるものの、比較的早くエネルギー源に活用できます。

 

多糖類とは、複数の分子が組み合わさっているので、分解に時間がかかり、エネルギー源として使用するにも、かなり遅いタイミングになります。

 

消化吸収の際にかかるタイムラグが、

炭水化物が優秀なエネルギー源であることを示している理由。

 

3段階の糖質を含んでいることで、

体内では時間差でどんどんエネルギーが供給され、その結果、かなり長時間エネルギー源を補給することができます。

 

だから、ジュニアアスリートの運動時のエネルギー源に糖質（炭水化物）は、非常におすすめだといえるでしょう。

タンパク質がジュニアアスリートの体を強化する！

タンパク質の役割が、ジュニアアスリートがより丈夫な体を作る上では、非常に大切になります。

 

タンパク質とは、

人間の体を主に構成する原材料、それが不足すると骨や筋肉、血液や臓器など様々な部分を作ることができません。

 

タンパク質は人間の体を構成する大事な要素ですが、タンパク質はそのまま吸収することができず、一度アミノ酸に分解されてから、体内で活用されます。

 

分解されたアミノ酸は、

肝臓に一旦貯蔵されて、必要に応じてタンパク質に再合成されて、必要な部分で原材料として活用されることに。

アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸がある

タンパク質が体内に吸収される際に、

アミノ酸に分解されますが、アミノ酸の種類は全部で20種類。

 

必要に応じて再合成されたり、

体内で合成されますが、9種類のアミノ酸は体内で合成することができないので、必ず食べ物から摂取する必要があります。

 

これが必須アミノ酸と呼ばれるもので、

 

• バリン
• イソロイシン
• ロイシン
• メチオニン
• リジン（リシン）
• フェニルアラニン
• トリプトファン
• スレオニン（トレオニン）
• ヒスチジン

 

子供の場合には、成長ホルモンの分泌に影響のある「アルギニン」も十分に生成することができないので、必須アミノ酸だと考えられている状態。

 

この9種類以外のアミノ酸は、

体内で合成することができるので、非必須アミノ酸と呼ばれています。

必須アミノ酸はバランスが悪いと作用しない。

アミノ酸の少しややこしい部分。

必須アミノ酸はバランスが悪いと体内で十分に作用しないんです。

 

例えば9種類の必須アミノ酸の中で、

トリプトファンが不足していると、他の8種類がどれだけ豊富にあってもダメ。

 

トリプトファンが足を引っ張って、

他の必須アミノ酸の利用効率を大幅に低下させてしまいますので、バランス良く摂取することが基本。

 

子供にとって、アルギニンを必須アミノ酸と考えるのであれば、アルギニンだけを補っても、全く意味がないという話になります。

アミノ酸スコアを意識するとバランスが取れる

アミノ酸スコアという基準を知っていますか？

食材ごとの必須アミノ酸のバランスの良さを数値化したものが、アミノ酸スコアと呼ばれており、100を上限に数字が大きい方が優秀な食材。

 

アミノ酸スコアが100の食材は、

卵、牛乳、納豆、枝豆、アジ、カツオ、豚ロース、鶏、馬などがあげられます。

 

アミノ酸スコアが100のものだけを食べていれば、子供の成長にとってよいのか？と言えば全くそんなことはありません。

 

アミノ酸スコアはあくまでも食材単体のもの。

 

複数の食材を組み合わせることで、

アミノ酸スコアが80のものでも100に近づきますので、アミノ酸スコアが100の食材だけにこだわる必要はありません。

 

食事では様々なものを食べることが大切で、特にジュニアアスリートの場合には、組み合わせ食べる食材で栄養のバリエーションを増やすことが大切。

 

それとタンパク質は、

一度に大量に摂取してもあまり意味はなく、1日3食で分けて摂取した方が効率的に活用することができます。

 

ジュニアアスリートなら、

朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんと最低3回の食事と、不足する分をおやつなどで補うことが基本です。

ジュニアアスリートのスタミナ源としての脂質も大切な栄養素！

脂質は先ほど説明したように、

1gで9Kcalとエネルギー源としての側面と、太る・体脂肪が増えるという側面も持っています。

 

脂質も三大栄養素のひとつなので、

全く摂取せずに健康に過ごすことができない栄養素です。

 

脂質には、人間が体内で作り出すことができない必須脂肪酸が含まれているので、脂質を完全に断つと、人間は生きていくことができないんです。

 

それくらい実は、脂質には重要な役割りがあります。

脂質には重要な役割がある

脂質は単に太りやすいとか、

生活習慣病の原因になるとか、そういった悪い側面ばかりではありません。

 

ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、血液や細胞膜の成分になったり、エネルギー源として体内に貯蔵されたりという重要な役目があります。

 

摂取エネルギー量としても、

1gで9Kcalなので、効率的にエネルギーを摂取することができるという意味でもメリットがあるでしょう。

 

タンパク質を摂取しようとお肉ばかり食べていると、自然と脂質も大量に摂取することになりますので、摂取方法には注意が必要です。

糖質と脂質のエネルギー源としての違いとは？

炭水化物などに含まれる糖質は、

段階的に作用することで、今すぐに栄養補給が必要な時でも、すぐに役立つエネルギー源として使えます。

 

でも脂質は、エネルギー源として利用できるまでに時間がかかりますが、 有酸素運動のように長時間動くようなスポーツでは、非常に重要なエネルギー源。

 

このふたつをうまく活用することが、

ジュニアアスリートのエネルギー源を考える時には大切です。

 

運動中の休憩時には、単糖類を含む炭水化物（おにぎり）などを摂取することが、最も効率的にエネルギーを補給する方法になります。

 

ジュニアアスリートとして成功する為にも、普段の食事で様々なものをどれだけバランスよく摂取することが大切なのか？

 

そのことが非常に良くわかったと思います。

 

子供の食事には十分に注意していても、

ジュニアアスリートの場合は成長の為に必要な栄養素が不足しがちですので、それを意識的に改善し、少しでも成長に役立ててあげてくださいね。